Cómo reducir el nivel de colesterol – Como dejar de tener colesterol alto

El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y ataques al corazón. Usted puede reducir el colesterol con medicamentos, pero si usted prefiere hacer cambios en su estilo de vida para reducir el colesterol, puede probar estos cinco consejos saludables. Si usted ya está tomando medicamentos, estos cambios también pueden mejorar su efecto para reducir el nivel de colesterol.

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Bajar de peso

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Tener algunos kilos de más – aunque sólo unos pocos – contribuye al colesterol alto. La pérdida de tan sólo un 5 a 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar significativamente a reducir los niveles de colesterol. Sólo con algunos cambios, en su rutina diaria o alimentación, puede ayudar a reducir el colesterol. Por ejemplo, si come cuando está aburrido o frustrado, dar un paseo en su lugar. Si está sentado frente al televisor, intente comer palitos de zanahoria en lugar de papas fritas. Tómese su tiempo y disfrute en vez de “devorar” su comida. No coma sin pensar.

También busque maneras de incorporar más actividad en su rutina diaria, tales como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Hacer un balance de lo que actualmente come y su nivel de actividad física y trabajar lentamente en cambios.

Coma alimentos saludables para el corazón 

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Incluso si usted tiene años de mala alimentación, haciendo algunos cambios en su dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón.Elija grasas saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y productos lácteos, elevan el colesterol y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) colesterol total, el colesterol “malo”. Como regla general, usted debe obtener menos del 7 por ciento de sus calorías diarias de grasa saturada. En su lugar, elija cortes magros de carne o grasas lácteas bajos en grasa.

Eliminar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos y muchos productos comerciales horneados, como galletas, galletas y pastelitos. Seleccione granos integrales. Varios nutrientes que se encuentran en los cereales integrales promueven la salud del corazón. Elija panes integrales, pasta de trigo integral, harina de trigo integral y arroz integral.Abastecerse de frutas y verduras.

Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a reducir el colesterol. Coma frutas de temporada. Experimente con guisos a base de vegetales, sopas y frituras. Si prefiere las frutas secas a la fruta fresca, limítese a no más de un puñado ya que la fruta seca tiende a tener más calorías de las que tiene la fruta fresca.Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (“colesterol malo”). Algunos tipos de pescado – como el salmón o la caballa – son ricos en ácidos grasos omega-3. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces, almendras y semillas de lino.

El ejercicio casi todos los días de la semana 

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Si usted tiene sobrepeso o no, el ejercicio puede reducir el colesterol. Mejor aún, la actividad física moderada puede ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad ( HDL) , el colesterol “bueno” . Con aprobación de su médico, trabajar hasta por lo menos 30 minutos de ejercicio al día. Recuerde que la adición de la actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día , puede ayudar a comenzar a perder peso. Sólo asegúrese de que usted puede seguir el ritmo de los cambios que decida hacer.

Deje de fumar 

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Si usted fuma, deje. Dejar de fumar puede mejorar su nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. A tan sólo 20 minutos después de dejar de fumar, la presión arterial disminuye. Dentro de 24 horas, el riesgo de un ataque al corazón disminuye. Dentro de un año, el riesgo de la enfermedad cardíaca es la mitad del de un fumador. Dentro de 15 años, el riesgo de enfermedades del corazón es similar a alguien que nunca ha fumado.

Beber alcohol con moderación 

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El consumo de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL. Si usted decide tomar alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, que implica hasta una bebida al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años y menores de edad. Beber demasiado alcohol puede conducir a serios problemas de salud, incluyendo la presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Si los cambios de estilo de vida no son suficientes… 

A veces los cambios de estilo de vida saludable no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Asegúrese de que los cambios que decide hacer son los que usted puede seguir, y no se decepcionará si no ve resultados inmediatamente. Si su médico recomienda medicamentos para ayudar a bajar el colesterol, tómelos según las indicaciones, pero siga con los cambios en su estilo de vida.

 

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