Cómo mejorar tu mala postura: Consejos y ejercicios para poner en práctica

Con el tiempo, la mala postura tiene un grave efecto en la columna vertebral, los hombros, las caderas y las rodillas. De hecho, puede causar una cascada de fallas estructurales que llevan al malestar constante en la espalda y dolor en las articulaciones, la flexibilidad reducida, y los músculos comprometidos, todos los cuales limitan tu capacidad de quemar grasa y aumentar la fuerza.

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Puedes evitar todos estos problemas mediante la adopción de estos consejos y ejercicios para fijar tu forma, aliviar tu dolor, y mejorar tu postura.

 Postura correcta:

Una buena postura resulta cuando los músculos del cuerpo se alinean correctamente, permitiendo el movimiento eficiente. Cuando los músculos y las articulaciones de tu cuerpo están equilibrados y apoyados adecuadamente, eres más capaz de realizar las actividades cotidianas, como por ejemplo, ponerte en cuclillas para recoger ropa, agacharte a juntar algo o correr por las escaleras de manera eficiente.

Cuando estás mal alineado, las articulaciones de tu cuerpo (por ejemplo, los hombros, la columna vertebral, caderas, rodillas y tobillos) no encajan correctamente. Esto hace que algunos músculos deban trabajar más duro que los demás. Con el tiempo, estos músculos se tensan mientras que los otros se debilitan, creando desequilibrios musculares que hacen recaer lentamente en una mala postura. Cuando la postura se deteriora, los movimientos articulares se restringen y las diferencias entre los músculos tensos y débiles pone mayor presión sobre tus articulaciones, que luego tienen que compensar. Esto causa dolor, rigidez y pérdida de movimiento en todo el cuerpo. Al corregir estos desequilibrios, y tu postura, los dolores desaparecerán.

Un entrenador personal calificado puede proporcionarte información acerca de tu postura mediante la observación y una evaluación exhaustiva de aptitud.

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Consejos y ejercicios para mejorar la postura:

Incluso sin la ayuda de un entrenador, puedes trabajar para mejorar tu postura mediante el  fortalecimiento correctivo y ejercicios de estiramiento. Realiza los ejercicios y estiramientos que figuran a continuación 2-3 veces a la semana durante 15 a 20 minutos por sesión. Recuerda respirar de manera constante y mantener los estiramientos durante un mínimo de 15 a 20 segundos.

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  • También llamada “curl-arriba”, este ejercicio trabaja el recto abdominal y los oblicuos.

Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo. Coloca tus manos detrás de la cabeza, o llega con tus brazos hacia las rodillas para no crear demasiada tensión en el cuello.

El Movimiento: Exhala fuertemente y tira hacia adentro y hacia arriba la columna. Levanta la cabeza y los hombros lentamente del suelo. Mantén y luego baja lentamente hacia abajo.

Para aumentar la intensidad: Extiende una pierna recta en un ángulo de 45 grados hacia el techo.

  • Postura de la Cobra: Extensión de espalda

Por qué es bueno: Este movimiento refuerza los músculos de la espalda que se extienden a la columna vertebral y previenen encorvarse, y otros músculos de la espalda baja.

Posición inicial: Acuéstate boca abajo con las palmas planas en el suelo cerca de las costillas. Extiende las piernas hacia atrás y presiona la parte superior de tus pies en el suelo.

El Movimiento: Exhala y tira fuertemente los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba. Levanta lentamente la cabeza y el pecho del suelo, usando sólo tus músculos de la espalda. Mantén tus huesos de la cadera en el suelo, y la mirada fija en el suelo para relajar los músculos del cuello. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Repite tres a cinco veces.

  • Como práctica recomendada de postura, puedes probar estos tres movimientos en el trabajo o en casa. Mueve los hombros hacia abajo y atrás, a continuación, tira los codos hacia atrás hacia los bolsillos de los pantalones de la espalda (esto presiona tu escápula contra tus costillas).
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