Cómo dejar la vida sedentaria: ¿Cuál es el plan de ejercicio para mí?

El mejor programa para usted es aquel que se adapte a su estilo de vida, incluyendo las actividades que más te gustan, para que puedas seguir con ella durante mucho tiempo, un programa que se inicia con su nivel actual de fitness y tiene en cuenta las lesiones anteriores o limitaciones actuales, y que lo mantiene motivado.

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El diseño de su plan de acondicionamiento físico

Si el ejercicio es tan bueno para nosotros, entonces ¿por qué nos resulta tan difícil hacerlo con regularidad? No siempre fue así. En la escuela primaria, es probable que no pudiera esperar para el recreo, para caminar, correr, saltar, y estar fuera. Estaba haciendo ejercicio y disfrutaba de cada minuto. Ahora es más de una tarea. Pero no tiene por qué ser así si se centra en actividades que disfrute y una rutina que se adapte a sus necesidades.

Así que, ¿cómo crear una rutina de ejercicio de este tipo? Encuentre una mezcla de actividades que disfrute y un horario que se pueda mantener a largo plazo. Comience poco a poco, establezca metas realistas, y disfrute de la recompensa de sus logros en el camino.

Ejercicio aeróbico

A menudo llamadas actividades de cardio o de resistencia, las actividades aeróbicas son excelentes para quemar calorías y grasa no deseada. Consisten en actividades que requieren de grandes músculos repetidamente contraerse y relajarse: caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo. Esto aumenta temporalmente la frecuencia cardíaca y la respiración, permitiendo que llegue más oxígeno a los músculos. Estas son las actividades que se asocian con un menor riesgo para muchas enfermedades y vida saludable. Hacer ejercicio aeróbico es la pieza central de su programa de entrenamiento.

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¿Cuánto ejercicio debe realizar?

Las guías actuales para la actividad física recomiendan acumular un total semanal de una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa. (Nota: Si prefiere una mezcla, a 10 minutos de actividad vigorosa equivale a unos 20 minutos de actividad moderada) El aumento de su meta semanal debe llegar a cinco horas de actividad moderada o dos horas y media de actividad vigorosa. Una sola sesión de ejercicio debe durar al menos 10 minutos.

Comience

Caminar es generalmente seguro para cualquier edad o nivel de condición física, y se puede ajustar fácilmente a una velocidad cómoda. No aumentar su frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. Ampliar un programa de caminar es simple agregar tiempo, distancia, o colinas para mejorar la resistencia. Si prefiere otra actividad aeróbica, sin embargo, no dude en elegir la que más le plazca. De lo contrario, siga estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de sus paseos:

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  • Busque un lugar seguro para caminar. Calles tranquilas con aceras, senderos del parque, pistas de atletismo suelen ser buenas opciones.
  • Comprar un buen par de zapatos. Busque gruesas suelas flexibles que amortigüen sus pies y eleven el talón de la mitad a tres cuartas partes de una pulgada por encima de la suela.
  • Vístase para la comodidad y seguridad. Use ropa más ligera de lo que uno necesita si está parado. Vístase en capas para que pueda desprenderse la ropa si usted siente calor.
  • Haga cinco minutos de calentamiento y enfriamiento. Comience a un ritmo más lento para su calentamiento. Durante su enfriamiento, puede incorporar estiramiento, logrando así dos objetivos a la vez.

Practique buena técnica:

  • Caminar a un ritmo constante a paso ligero. Reduzca la velocidad si es demasiado aliento para mantener una conversación.
  • Mantenga la espalda recta.

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  • Mantenga la cabeza en alto. Levante el pecho y los hombros.
  • Apunte los dedos de los pies hacia adelante.
  • Deje que sus brazos se balanceen ligeramente a los lados. Si usted desea aumentar su velocidad, doble los codos en un ángulo de 90 grados y el swing de las manos de la cintura a la altura del pecho.
  • Tome pasos largos y fáciles, pero no se esfuerce. Para ir más rápido, tome medidas rápidas en lugar de las más largas.
  • Inclínese ligeramente hacia adelante al caminar rápido o subir colinas.
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