Cómo dejar de la inactividad física: Ejercicios de fuerza y resistencia

El ejercicio no solo lo despeja de sus problemas, sino le puede ayudar a conocer nuevas personas y mantener un vínculo social activo. Seguir una rutina de ejercicios es muy importante para su salud mental y física.

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Ejercicios de fuerza o resistencia

Los ejercicios de fuerza o la resistencia de formación, que emplean normalmente equipos como máquinas de pesas, pesas y bandas de resistencia o los tubos, protegen contra la pérdida ósea y desarrolla los músculos. También, merecen un lugar importante en su rutina de ejercicios.

Técnicamente, la fuerza o el entrenamiento de resistencia tienen lugar en cualquier momento en que sus músculos se enfrentan a una fuerza contraria, más fuerte de lo normal, por ejemplo, empujar contra una pared o levantar una pesa. Usar pesos progresivamente más pesados ​​o el aumento de la resistencia hace que los músculos sean más fuertes. Aparte de tonificación, un entrenamiento de fuerza proporciona la fuerza funcional que tiene que hacer en actividades de levantamiento de las tiendas de comestibles, subir escaleras, levantarse de una silla, correr para alcanzar el autobús con facilidad.

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¿Cuánto ejercicio debo realizar?

Las guías actuales recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces por semana. Un juego por sesión es eficaz, aunque dos o tres series pueden ser mejores. Repita cada ejercicio de ocho a 12 veces. Su cuerpo necesita por lo menos 48 horas para la recuperación y reparaciones entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Comience

Estos consejos para el entrenamiento de fuerza de seguridad le ayudarán a sacar el máximo provecho de sus entrenamientos:

  • Planee calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos. Caminar es una buena manera de entrar en calor; y el estiramiento es una excelente manera de refrescarse.
  • Concéntrese en la forma, no el peso. Alinee su cuerpo correctamente y pase sin problemas a través de cada ejercicio. Formas deficientes pueden provocar. Muchos expertos sugieren comenzar sin peso, o peso muy ligero, al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en ascensos, lisos lentos y descensos igualmente controlados.

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  • La presión arterial se eleva aún más si se mantiene la respiración mientras realiza ejercicios de fuerza. Exhale a medida que trabaja contra la resistencia al levantar, empujar o tirar; inhalar después de que suelte.
  • Mantenga los músculos difíciles. El peso correcto varía en función del ejercicio. Elija un peso y cuando se sienta demasiado fácil de completar todas las repeticiones, rete a sus músculos una vez más mediante la adición de peso. Si agrega peso, recuerde que usted debería ser capaz de hacer todas las repeticiones con buena forma y los músculos específicos deben sentirse cansados por las dos últimas repeticiones.
  • Practique con regularidad. Trabajar todos los músculos principales de su cuerpo dos o tres veces a la semana es lo ideal. Usted puede optar por hacer entrenamiento de fuerza de un cuerpo completo de dos o tres veces a la semana.

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  • Dar a los músculos tiempo libre. El ejercicio vigoroso como el entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Esto no es perjudicial, pero importante: los músculos se hacen más fuertes. Siempre deje al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen. Así que, si lo hace un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo el lunes, esperar al menos hasta el miércoles para repetirlo. En este caso, puede ser más fácil de hacer ejercicio aeróbico en los días entre el entrenamiento de fuerza.
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