Cómo dejar de consumir grasas pocos saludables: Nutrición y ácidos omega- 3

Ácidos grasos Omega-3: Súper grasas para el cerebro y el corazón

Los ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, desempeñan un papel vital en la función cognitiva (memoria, habilidades de resolución de problemas, etc.), así como la salud emocional. La investigación ha demostrado que pueden:

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Prevenir y reducir los síntomas de la depresión, TDAH y trastorno bipolar

Proteger contra la pérdida de memoria y demencia

Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer

Mejorar la artritis, dolor en las articulaciones, y las condiciones inflamatorias de la piel

Apoyar un embarazo saludable

Ayudarle en la batalla de la fatiga

Agudizar la memoria y el balance de su estado de ánimo

Los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3:

EPA y DHA – ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) tienen la mayoría de las investigaciones para respaldar sus beneficios para la salud. Ambos se encuentran en abundancia en pescados grasos de agua fría.

ALA – ácido alfa-linolénico (ALA) proviene de las plantas. Los estudios sugieren que se trata de una forma menos potente de ácidos grasos omega-3 de EPA y DHA, aunque el cuerpo no convertir ALA en EPA y DHA en tasas bajas. Las mejores fuentes de ALA incluyen linaza, nueces y aceite de canola.

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Elegir el mejor suplemento de ácidos grasos omega-3

Mientras que los omega-3 se obtienen mejor a través de los alimentos que usted come, hay muchos diferentes suplementos de omega-3 y aceite de pescado disponibles. Siga estos consejos para ayudarle a hacer la mejor selección:

  • Evite los productos que no enumeran la fuente de sus omega-3. El paquete debe indicar la fuente de ácidos grasos omega-3 como el aceite de pescado, aceite de krill, o algas.
  • Busque la cantidad total de EPA y DHA en la etiqueta. La botella puede decir 1.000 miligramos de aceite de pescado, pero es la cantidad de ácidos grasos omega-3 que importa, expresados ​​en miligramos de EPA y DHA.
  • Elija suplementos que son libres de mercurio, de grado farmacéutico, y molecularmente destilados. Los suplementos derivados de aceites de pescado molecularmente destilados tienden a ser naturalmente ricos en EPA y DHA y baja en contaminantes. Elija un suplemento que se haya probado de forma independiente para estar libre de metales pesados ​​como el mercurio y el plomo, y otras toxinas.

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¿Cuánto omega-3 necesito?

Para la mayoría de la gente, dos porciones de pescado graso a la semana, así como raciones regulares de alimentos ricos tales como la linaza o nueces, proporcionan una buena cantidad. Si se opta por los suplementos de aceite de pescado, busque 700 a 1000 mg de EPA y 200 a 500 mg de DHA por día. Muchos suplementos de algas tienen una dosis más baja recomendada de suplementos de aceite de pescado, debido a la mayor concentración de omega-3.

¿Grasas saturadas: buenas o malas?

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, productos lácteos y productos de origen animal como la carne roja, mientras que las aves de corral y el pescado también contienen algo de grasa saturada. Comer grasas saturadas no redue su riesgo de enfermedades del corazón como las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, pero los últimos estudios sugieren que no toda la grasa saturada es un demonio de la dieta. De hecho, la evidencia reciente sugiere que el consumo de productos lácteos enteros de grasa puede incluso tener efectos beneficiosos para algunas personas, entre ellas ayudar a controlar el peso.

Por supuesto, no todas las grasas saturadas son iguales. La grasa saturada en la leche entera, aceite de coco, o el salmón es diferente a la grasa saturada que se encuentra en la pizza, papas fritas y productos cárnicos procesados ​​(como el jamón, salchichas, salchichas, salami y otros embutidos) que se han relacionado a la enfermedad coronaria y cáncer. Y al igual que la grasa saturada varía de acuerdo con su fuente, el efecto de las grasas saturadas en colesterol en la sangre varía de persona a persona, dependiendo de la genética y otros factores de salud.

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Si bien las organizaciones prominentes como la American Heart Association y la American Diabetes Association sostienen que el consumo de grasa saturada de cualquier fuente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, otros expertos en nutrición tienen una opinión diferente. Como resultado hay un debate en curso acerca de las ventajas y peligros de la grasa saturada y hay un consenso claro sobre exactamente donde cae en el espectro de las grasas buenas que malas.

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