Cómo alimentarnos para proteger los huesos y prevenir la osteoporosis: Calcio

El calcio es un nutriente clave para su cuerpo ya que lo mantiene fuerte y saludable. Casi todas las células en el cuerpo usan el calcio de alguna manera, incluyendo el sistema nervioso, los músculos y el corazón. También es un elemento esencial para la salud ósea de toda la vida, tanto en hombres como en mujeres. Mientras que la cantidad que usted necesita depende de diversos factores, todos pueden beneficiarse de comer alimentos ricos en calcio.

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Calcio para la salud en general y los huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y uno que desempeña muchas funciones vitales. Su cuerpo lo utiliza para construir huesos y dientes sanos, mantenerlo fuerte a medida que envejece, ayuda a coagular la sangre, y regular el ritmo del corazón, entre otras cosas.

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Si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo va a tomar el calcio de los huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede llevar a la osteoporosis o huesos debilitados. La deficiencia de calcio también puede conducir a problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

¿Cómo obtiene el calcio el cuerpo?

El cuerpo obtiene el calcio que necesita en una de dos maneras. La primera y la mejor manera es a través de los alimentos que usted come o los suplementos que toma. Sin embargo, si usted no está consumiendo suficiente calcio, su cuerpo va a conseguirlo de una manera diferente, sacándolo de sus huesos, donde se almacena. Es por eso que la dieta es la clave.

Consumir suficiente calcio no sólo es importante para las personas mayores. Es vital para los niños, adolescentes y adultos jóvenes menores de 30 para obtener suficiente calcio para aumentar la masa ósea. Tomar decisiones inteligentes ahora le ayudará a evitar la pérdida ósea grave en el futuro. Pero no importa su edad, usted puede tomar medidas para proteger sus huesos y poner freno a la osteoporosis.

La comida es la mejor fuente de calcio

Su cuerpo es capaz de absorber más calcio de los alimentos que de suplementos. Hay varias razones por las que su ingesta de calcio debe venir principalmente de los alimentos que usted come en lugar de suplementos. Los estudios muestran que a pesar de que las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta diaria promedio, los que reciben la mayor parte del calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes.

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Además, utilizando altas dosis de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Los médicos aconsejan que usted obtenga la mayor cantidad de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos como sea posible y utilice únicamente los suplementos de dosis baja para compensar cualquier déficit.

Consejos para conseguir su calcio de fuentes no lácteas

Si usted es de las personas que evitan los lácteos, a continuación les dejamos otras opciones:

  • Hierbas y especias pueden ser fácilmente añadidas a las sopas, guisos, o frituras. Verdes que son especialmente buenos son: col rizada, col rizada, y el perejil. También son buenas: hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de remolacha, brócoli y repollo.

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  • Comer ensaladas de hojas verdes oscuras con sus comidas. Trate rúcula, lechuga mantequilla, berros o lechuga de hoja. También puede agregar hierbas para las ensaladas o los apósitos para el sabor. El eneldo y albahaca son especialmente buenas para condimentar carnes o colocar  en ensaladas.
  • Añadir raciones extra de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescas, el brócoli, la col.
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